Fukuyoga

 カパラバティから自己観察する ふくヨガ クラス主なねらい 自分が自分の医者になるために・・・ ● ヨガのポーズを活用して、自分自身で心身をチェックする ● 肉体感覚から自分自身で心身の法則を学ぶ ●呼吸の感覚から自分自身で心身の法則を学ぶ ※2022年は特に呼吸にフォーカスします（ブログ参照➡ こちら ） ●ポーズを通じて認知機能を維持・向上させる ●感覚の観察を通じて、物事の真偽を見極める力をつける ●感覚の変化や発見をみんなでシェアし、問題の解決法を自分の内側から呼び起こす ●みんなの交流の場、憩いの場として 　2022年12月のテーマは『バストリカ』です。クラスの前半でポーズや修正ポーズから呼吸の観察をしたら、クラスの最後に呼吸法から自己観察をします。 　『バストリカ』＝『ふいご』という意味で、生命エネルギーを活性する呼吸法です。『ふいご』とは、火をおこしたり火力を高めるときに使う送風機のことです。 　12月のふくヨガクラスでは、この呼吸法を活用して、自己観察＝内側から起こってくるバイブレーションを知覚していきます。 注意 　この呼吸法は激しい呼吸法なので、ヨガや瞑想等の初心者や、高血圧、心臓疾患等のある方は避けること。また、やる前はヨガのポーズ等で心身をほぐしととのえてからやると良いです。 やり方 ●瞑想座法をとる ●手は膝に置く ●『吐く⇔吸う』を無理のない程度繰り返す ●いったん自然の呼吸にして静かに内的感覚や反応を観察する とやり方はいたってシンプルです。 ポイント 火力を高めるイメージで『吐く⇔吸う』を激しくやります。激しさが内的な反応を呼び起こしてくれます。 ★詳細はクラスにて。 この呼吸法の利点 からだを温める 酸素と二酸化炭素の換気口率を高める➡血液浄化 気管支や肺など呼吸器系を強化する 内臓強化 バランス維持回復力を高める　など 動画解説 +-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+- ふくヨガ～自分が自分の医者になる冥想ヨガ～   文京区・池袋・厚木・茅ヶ崎・秦野・御殿場・Zoom https://www.fukuyogamedita.com/ SNS Facebook...

 カパラバティから自己観察する ふくヨガ クラス主なねらい 自分が自分の医者になるために・・・ ● ヨガのポーズを活用して、自分自身で心身をチェックする ● 肉体感覚から自分自身で心身の法則を学ぶ ●呼吸の感覚から自分自身で心身の法則を学ぶ ※2022年は特に呼吸にフォーカスします（ブログ参照➡ こちら ） ●ポーズを通じて認知機能を維持・向上させる ●感覚の観察を通じて、物事の真偽を見極める力をつける ●感覚の変化や発見をみんなでシェアし、問題の解決法を自分の内側から呼び起こす ●みんなの交流の場、憩いの場として 　2022年11月のテーマは『カパラバティ』です。クラスの前半でポーズや修正ポーズから呼吸の観察をしたら、クラスの最後に呼吸法から自己観察をします。 　『カパラ』＝『頭蓋骨』、『バティ』＝『光る』という意味で、頭をクリアにする呼吸法です。生命エネルギーのバランスを良くしたり自律神経を安定させたり左右の脳のバランスを良くするのに良い呼吸法です。 　11月のふくヨガクラスでは、この呼吸法を活用して、自己観察＝内側から起こってくるバイブレーションを知覚していきます。 やり方 ●瞑想座法をとる ●顎を軽く引き息を吐く ●勢いよく一瞬で鼻から「フッ！」と息を吐き切る（脳天をたたく感じ） ポイント 1サイクル1サイクル丁寧に取り組みます。呼吸は一定のリズム・スピードで滑らかに行います。無理なく吸い切ったところで吐息に転じ、無理なく吐き切ったら吸息に転じます。取り組んでいる最中も起こってくる感覚を観察します。また取り組む前と後の変化がよく感じられますので、起こってくる感覚とそれに伴う心身の変容をよく観察してください。 ★詳細はクラスにて。 この呼吸法の利点 精神安定 生命エネルギーのバランスを良くする 瞑想・自分を知ることに関心が出てきて瞑想の理解を助ける 感情を浄化する　など 動画解説 +-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+- ふくヨガ～自分が自分の医者になる冥想ヨガ～   文京区・池袋・厚木・茅ヶ崎・秦野・御殿場・Zoom https://www.fukuyogamedita.com/ S...

 アヌロン・ヴィロンから自己観察する ふくヨガ クラス主なねらい 自分が自分の医者になるために・・・ ● ヨガのポーズを活用して、自分自身で心身をチェックする ● 肉体感覚から自分自身で心身の法則を学ぶ ●呼吸の感覚から自分自身で心身の法則を学ぶ ※2022年は特に呼吸にフォーカスします（ブログ参照➡ こちら ） ●ポーズを通じて認知機能を維持・向上させる ●感覚の観察を通じて、物事の真偽を見極める力をつける ●感覚の変化や発見をみんなでシェアし、問題の解決法を自分の内側から呼び起こす ●みんなの交流の場、憩いの場として 　2022年10月のテーマは『アヌロン・ヴィロン』です。クラスの前半でポーズや修正ポーズから呼吸の観察をしたら、クラスの最後に呼吸法から自己観察をします。 　アヌロン・ヴィロンは片鼻呼交互吸法です。生命エネルギーのバランスを良くしたり自律神経を安定させたり左右の脳のバランスを良くするのに良い呼吸法です。 　10月のふくヨガクラスでは、この呼吸法を活用して、自己観察＝内側から起こってくるバイブレーションを知覚していきます。 やり方 ●瞑想座法をとる ●右手の人差し指と中指をそろえて伸ばし、薬指と小指は折りたたむ。 ●そろえた人差し指と中指は指先を眉間にあて、親指で優しく右小鼻を押し右鼻腔を閉じる 〈暑いときのやり方〉…最初に左鼻から吸う ①左鼻から息を吸う ②右鼻から息を吐く ③右鼻から吸う ④左鼻から吐く 以上①～④が1サイクルです。 〈寒いときのやり方〉…最初に右鼻から吸う ①右鼻から息を吸う ②左鼻から息を吐く ③左鼻から吸う ④右鼻から吐く 以上①～④が1サイクルです。 ポイント 1サイクル1サイクル丁寧に取り組みます。呼吸は一定のリズム・スピードで滑らかに行います。無理なく吸い切ったところで吐息に転じ、無理なく吐き切ったら吸息に転じます。取り組んでいる最中も起こってくる感覚を観察します。また取り組む前と後の変化がよく感じられますので、起こってくる感覚とそれに伴う心身の変容をよく観察してください。 ★詳細はクラスにて。 この呼吸法の利点 精神安定 生命エネルギーのバランスを良くする 瞑想に関心が出てきて瞑想の理解を助ける 感情を浄化する　など 動画解説 +-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+...

 スーリヤべーディから自己観察する ふくヨガ クラス主なねらい 自分が自分の医者になるために・・・ ● ヨガのポーズを活用して、自分自身で心身をチェックする ● 肉体感覚から自分自身で心身の法則を学ぶ ●呼吸の感覚から自分自身で心身の法則を学ぶ ※2022年は特に呼吸にフォーカスします（ブログ参照➡ こちら ） ●ポーズを通じて認知機能を維持・向上させる ●感覚の観察を通じて、物事の真偽を見極める力をつける ●感覚の変化や発見をみんなでシェアし、問題の解決法を自分の内側から呼び起こす ●みんなの交流の場、憩いの場として 　2022年9月のテーマは『スーリヤべーディ』です。クラスの前半でポーズや修正ポーズから呼吸の観察をしたら、クラスの最後に呼吸法から自己観察をします。 　スーリヤべーディは右鼻でする片鼻呼吸法です。スーリヤは『太陽』とか『陽』の意味があり、右鼻は自律神経でいうと交感神経や左脳と関連があります。 　精神を活性させ身体を温めてくれたりする呼吸法です。9月のふくヨガクラスでは、この呼吸法を活用して、自己観察＝内側から起こってくるバイブレーションを知覚していきます。 やり方 ●瞑想座法をとる ●右手の人差し指と中指をそろえて伸ばし、薬指と小指は折りたたむ。 ●そろえた人差し指と中指は指先を眉間にあて、親指で優しく右小鼻を押し右鼻腔を閉じる ①右鼻から息を吸う ②右鼻から息を吐く 以上①～②が1サイクルです。右鼻呼吸を丁寧に繰り返します。 ※このプラナヤマにはその他のバリエーションがあります。毎週クラスがある文京区ではバリエーションにも取り組みます。 ポイント 1サイクル1サイクル丁寧に取り組みます。呼吸は一定のリズム・スピードで滑らかに行います。無理なく吸い切ったところで吐息に転じ、無理なく吐き切ったら吸息に転じます。取り組んでいる最中も起こってくる感覚を観察します。また取り組む前と後の変化がよく感じられますので、起こってくる感覚とそれに伴う心身の変容をよく観察してください。 ★詳細はクラスにて。 この呼吸法の利点 精神の活性 活力UP ストレス・怒りの軽減 体を温める せき込むときに良い 喘息の人に良い　など 動画解説 +-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+...

 シータリーから自己観察する ふくヨガ クラス主なねらい 自分が自分の医者になるために・・・ ● ヨガのポーズを活用して、自分自身で心身をチェックする ● 肉体感覚から自分自身で心身の法則を学ぶ ●呼吸の感覚から自分自身で心身の法則を学ぶ ※2022年は特に呼吸にフォーカスします（ブログ参照➡ こちら ） ●ポーズを通じて認知機能を維持・向上させる ●感覚の観察を通じて、物事の真偽を見極める力をつける ●感覚の変化や発見をみんなでシェアし、問題の解決法を自分の内側から呼び起こす ●みんなの交流の場、憩いの場として 　2022年８月のテーマは『シータリー』です。クラスの前半でポーズや修正ポーズから呼吸の観察をしたら、クラスの最後に呼吸法から自己観察をします。 　シータリーはストローのようにした舌を使って口で行う呼吸法です。熱冷ましの呼吸法として有名ですが、そのほかにも恩恵があります。 　8月のふくヨガクラスでは、この呼吸法を活用して、自己観察＝内側から起こってくるバイブレーションを知覚していきます。 やり方 ●瞑想座法をとる ①鼻から大きく息を吐く ②舌をストローのようにして口から出す ③そのストローから、肺に送り込むような感じで丁寧に息を吸う ④無理なく吸い切ったら舌を戻して顎を引き（ジャーランダラバンダ）息を留める ⑤無理のない範囲で息を留めたら、引いた顎を緩め鼻から息を吐き自然呼吸 ⑥シータリーのあとの余韻を少し味わう 以上①～⑥が1サイクルです。 ポイント 1サイクル1サイクル丁寧に取り組みます。呼吸は一定のリズム・スピードで滑らかに行います。特に留めている最中に起こってくる感覚を観察します。また取り組む前と後の変化がよく感じられますので、余韻を感じている最中も起こってくる感覚とそれに伴う心身の変容をよく観察してください。 ★詳細はクラスにて。 この呼吸法の利点 熱を取り除く 皮膚トラブルの改善 のどを潤す 禁煙を助ける　など 動画解説 +-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+- ふくヨガ～自分が自分の医者になる冥想ヨガ～   文京区・池袋・厚木・茅ヶ崎・秦野・御殿場・Zoom http...

 チャンドラべーディから自己観察する ふくヨガ クラス主なねらい 自分が自分の医者になるために・・・ ● ヨガのポーズを活用して、自分自身で心身をチェックする ● 肉体感覚から自分自身で心身の法則を学ぶ ●呼吸の感覚から自分自身で心身の法則を学ぶ ※2022年は特に呼吸にフォーカスします（ブログ参照➡ こちら ） ●ポーズを通じて認知機能を維持・向上させる ●感覚の観察を通じて、物事の真偽を見極める力をつける ●感覚の変化や発見をみんなでシェアし、問題の解決法を自分の内側から呼び起こす ●みんなの交流の場、憩いの場として 　2022年７月のテーマは『チャンドラべーディ』です。クラスの前半でポーズや修正ポーズから呼吸の観察をしたら、クラスの最後に呼吸法から自己観察をします。 　チャンドラべーディは左鼻でする片鼻呼吸法です。チャンドラは『月』とか『陰』の意味があり、左鼻は自律神経でいうと副交感神経や右脳と関連があります。 　精神を安定させ身体をクールダウンさせてくれたりする呼吸法です。７月のふくヨガクラスでは、この呼吸法を活用して、自己観察＝内側から起こってくるバイブレーションを知覚していきます。 やり方 ●瞑想座法をとる ●右手の人差し指と中指をそろえて伸ばし、薬指と小指は折りたたむ。 ●そろえた人差し指と中指は指先を眉間にあて、親指で優しく右小鼻を押し右鼻腔を閉じる ①左鼻から息を吸う ②左鼻から息を吐く 以上①～②が1サイクルです。左鼻呼吸を丁寧に繰り返します。 ※このプラナヤマにはその他のバリエーションがあります。毎週クラスがある文京区ではバリエーションにも取り組みます。 ポイント 1サイクル1サイクル丁寧に取り組みます。呼吸は一定のリズム・スピードで滑らかに行います。無理なく吸い切ったところで吐息に転じ、無理なく吐き切ったら吸息に転じます。取り組んでいる最中も起こってくる感覚を観察します。また取り組む前と後の変化がよく感じられますので、起こってくる感覚とそれに伴う心身の変容をよく観察してください。 ★詳細はクラスにて。 この呼吸法の利点 精神安定 ストレス・怒りの軽減 体の熱を冷ます 血圧の安定　など 動画解説 +-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+...

 サマヴリッティから自己観察する 　2022年6月のテーマは『サマヴリッティ』です。クラスの前半でポーズや修正ポーズから呼吸の観察をしたら、クラスの最後に呼吸法から自己観察をします。 　サマヴリッティは『吸息：保留息：吐息：保留測』の割合を均一にする呼吸法です（私は均一吸法と呼んでいます）。息の長さを何秒程度にするかはその人の呼吸力によりますが、まずは4秒程度からスタートし週を追って秒数を多くしていきます。 　呼吸力を高めたり呼吸のコントロール力を高めるのに大変役立ちますし、心を安定させたり平等心を養うのに役立つかと思います。6月のふくヨガクラスでは、この呼吸法を活用して、自己観察＝内側から起こってくるバイブレーションを知覚していきます。 ※5月のウィローマⅢは、吸息の分割呼吸法（ウィローマⅠ）➡吐息の分割呼吸法（ウィローマⅡ）をつなげて行き来する呼吸法です。 やり方 ●瞑想座法をとる ●顎を引いて喉を締め（ジャーランダラバンダ）ウジャイ呼吸ができるようにする ●まず息を吐き切る ①4秒で吸う ②4秒留める（吸ったあとの保留息を「アンタラクムバク」といいます） ③4秒で吐く ④4秒留める（吐いたあとの保留息を「バーヒャクムバク」といいます） 以上①～④が1サイクルです。これを丁寧に繰り返します。 ポイント 1サイクル1サイクル丁寧に取り組みます。取り組んでいる最中も起こってくる感覚を観察します。また取り組む前と後の変化がよく感じられますので、起こってくる感覚とそれに伴う心身の変容をよく観察してください。 ★詳細はクラスにて。 この呼吸法の利点 生命エネルギーの流れを良くする ストレスの軽減 精神の安定 平等心をはぐくむ（『サマ』には『同じ』とか『平等』の意味があります） 動画解説 +-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+- ふくヨガ～自分が自分の医者になる冥想ヨガ～   文京区・池袋・厚木・茅ヶ崎・秦野・御殿場・Zoom https://www.fukuyogamedita.com/ SNS Facebook page Facebook Twitter Instagram YouTube （メ...

  ウィローマ（Ⅲ）から自己観察する 　2022年5月のテーマは『ウィローマⅢ』です。クラスの前半でポーズや修正ポーズから呼吸の観察をしたら、クラスの最後に呼吸法から自己観察をします。 　ウィローマは分断呼吸法（私は分割呼吸法と呼んでいます）と言われていて、吐息を4～5分割したり吸息を4～5分割したりする呼吸法です。仰向けでやるやり方や瞑想座法でやるやり方、吐息と吸息をつなげてやるやり方など、息の仕方と体位の組み合わせで複数のやり方があります。 　呼吸力を高めたり呼吸のコントロール力を高めるのに大変役立ちます。5月のふくヨガクラスでは、この呼吸法を活用して、自己観察＝内側から起こってくるバイブレーションを知覚していきます。 ※5月のウィローマⅢは、吸息の分割呼吸法（ウィローマⅠ）➡吐息の分割呼吸法（ウィローマⅡ）をつなげて行き来する呼吸法です。 やり方 ★通常一息で吐く息を、4回に分けて吐き切ります ★声門を狭めて喉から音を出すウジャイ呼吸で行います ●仰向けになってリラックスする（ヨガのシャバーサナ） ●顎を引いて喉を締め（ジャーランダラバンダ）ウジャイ呼吸ができるようにする ●まず息を吐き切る 〈吸息の分割呼吸法〉 ①3秒で4分の1吸う➡3秒留める…つまり全体で4分の1吸った ②3秒でもう4分の1吸う➡3秒留める…つまり全体で4分の2吸った ③3秒でもう4分の1吸う➡3秒留める…つまり全体で4分の3吸った ④3秒で最後の4分の1吸う➡3秒留める…つまり全部吸い切った ⇓ 〈吐息の分割呼吸法〉 ⑤3秒で4分の1吐く➡3秒留める…つまり全体で4分の1吸吐いた ⑥3秒でもう4分の1吐く➡3秒留める…つまり全体で4分の2吐いた ⑦3秒でもう4分の1吐く➡3秒留める…つまり全体で4分の3吐いた ⑧3秒で最後の4分の1吐く➡3秒留める…つまり全部吐き切った 以上①～⑧が1サイクルです。これを丁寧に繰り返します。 ポイント 1サイクル1サイクル丁寧に取り組みます。取り組んでいる最中も起こってくる感覚を観察します。また取り組む前と後の変化がよく感じられますので、起こってくる感覚とそれに伴う心身の変容をよく観察してください。 ★詳細はクラスにて。 こんな人におすすめ ヨガ・呼吸法の初心者 病弱な人 疲労がたまっている人 衰弱している人 緊張ぎみの人 高圧の人 心臓の調子が...

  ウィローマ（Ⅱ）から自己観察する 　2022年４月のテーマは『ウィローマⅡ』です。クラスの前半でポーズや修正ポーズから呼吸の観察をしたら、クラスの最後に呼吸法から自己観察をします。 　ウィローマは分断呼吸法（私は分割呼吸法と呼んでいます）と言われていて、吐息を4～5分割したり吸息を4～5分割したりする呼吸法です。仰向けでやるやり方や瞑想座法でやるやり方、吐息と吸息をつなげてやるやり方など、息の仕方と体位の組み合わせで複数のやり方があります。 　呼吸力を高めたり呼吸のコントロール力を高めるのに大変役立ちます。４月のふくヨガクラスでは、この呼吸法を活用して、自己観察＝内側から起こってくるバイブレーションを知覚していきます。 ※3月の ウィローマⅠ は 吸息の分割 で、今月の ウィローマⅡ は 吐息の分割 です やり方 ★通常一息で吐く息を、4回に分けて吐き切ります ★声門を狭めて喉から音を出すウジャイ呼吸で行います ①仰向けになってリラックスする（ヨガのシャバーサナ） ②顎を引いて喉を締める（ジャーランダラバンダ） ③息を吸い切る ④3秒で4分の1吐く➡3秒留める…つまり全体で4分の1吸吐いた ⑤3秒でもう4分の1吐く➡3秒留める…つまり全体で4分の2吐いた ⑥3秒でもう4分の1吐く➡3秒留める…つまり全体で4分の3吐いた ⑦3秒で最後の4分の1吐く➡3秒留める…つまり全部吐き切った ⑧息を吸って自然の呼吸にし、生起する内的感覚を観察する ポイント 1サイクル1サイクル丁寧に取り組みます。取り組む前と後の変化がよく感じられますので、起こってくる感覚とそれに伴う心身の変容をよく観察してください。 ★詳細はクラスにて。 こんな人におすすめ ヨガ・呼吸法の初心者 病弱な人 疲労がたまっている人 衰弱している人 緊張ぎみの人 高圧の人 心臓の調子が良くないとき 動画解説

 ウィローマ（Ⅰ）から自己観察する 　2022年3月のテーマは『ウィローマⅠ』です。クラスの前半でポーズや修正ポーズから呼吸の観察をしたら、クラスの最後に呼吸法から自己観察をします。 　ウィローマは分断呼吸法（私は分割呼吸法と呼んでいます）と言われていて、吐息を4～5分割したり吸息を4～5分割したりする呼吸法です。仰向けでやるやり方や瞑想座法でやるやり方、吐息と吸息をつなげてやるやり方など、息の仕方と体位の組み合わせで複数のやり方があります。 　呼吸力を高めたり呼吸のコントロール力を高めるのに大変役立ちます。3月のふくヨガクラスでは、この呼吸法を活用して、自己観察＝内側から起こってくるバイブレーションを知覚していきます。 やり方 ★通常一息で吸う息を、4回に分けて吸い切ります ★声門を狭めて喉から音を出すウジャイ呼吸で行います ①仰向けになってリラックスする（ヨガのシャバーサナ） ②顎を引いて喉を締める（ジャーランダラバンダ） ③息を吐き切る ④3秒で4分の1吸う➡3秒留める…つまり全体で4分の1吸った ⑤3秒でもう4分の1吸う➡3秒留める…つまり全体で4分の2吸った ⑥3秒でもう4分の1吸う➡3秒留める…つまり全体で4分の3吸った ⑦3秒で最後の4分の1吸う➡3秒留める…つまり全部吸い切った ⑧息を吐いて自然の呼吸にし、生起する内的感覚を観察する ポイント 1サイクル1サイクル丁寧に取り組みます。取り組む前と後の変化がよく感じられますので、起こってくる感覚とそれに伴う心身の変容をよく観察してください。 ★詳細はクラスにて。 こんな人におすすめ ヨガ・呼吸法の初心者 病弱な人 疲労がたまっている人 衰弱している人 緊張ぎみの人 低血圧の人 動画解説 +-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+- ふくヨガ～自分が自分の医者になる冥想ヨガ～   文京区・池袋・厚木・茅ヶ崎・秦野・御殿場・Zoom https://www.fukuyogamedita.com/ SNS Facebook page Facebook Twitter Instagram YouTube （メイン：プレクシャ瞑想の解説など...

   完全呼吸法から自己観察する 　 　２０２２年2月のテーマは『完全呼吸法』です。クラスの前半でポーズや修正ポーズから呼吸の観察をしたら、クラスの最後に呼吸法から自己観察をします。 　完全呼吸法は腹式呼吸・胸式呼吸・保留息と、呼吸に関する基本要素をすべて活用する呼吸法です。呼吸力を高めたり呼吸のコントロール力を高めるのに大変役立ちます。2月のふくヨガクラスでは、この生命力を高める完全呼吸法を活用して、自己観察＝内側から起こってくるバイブレーションを知覚していきます。 完全呼吸法のやり方（吸息:保留息:吐息＝4:16:8） 瞑想座法や正座、椅子に座るなどやりやすい座法をとる 軽く顎を引き背筋を伸ばして姿勢をよくする 鼻から息を吐き切る。 約4秒で息を吸いきる：最初の1秒で腹式呼吸（お腹が膨らむ）➡次の2秒で胸まで吸い上げる（胸郭が拡張）➡次の1秒で鎖骨まで吸い上げる（両肩が上がる）➡最後の1秒で「ムフッ」と瞬間的に息を漏らし肩を下げながら息をみぞおちへ落とす すぐさま肛門・みぞおち・喉を締める（ムーラバンダ・ウディアナバンダ・ジャーランダラバンダ）。ここで約16秒息をとどめる 各バンダをほどき、約8秒かけて息を吐き切る 以上4．～5．が1サイクル。これを数サイクル繰り返す 練習のポイント 保留息の約16秒が難しかったら、短い時間で練習する 保留息の際はしっかりと3つのバンダを守る 保留息の際に、内側から生起するバイブレーションを知覚する など。 動画解説 +-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+- ふくヨガ～自分が自分の医者になる冥想ヨガ～   文京区・池袋・厚木・茅ヶ崎・秦野・御殿場・Zoom https://www.fukuyogamedita.com/ SNS Facebook page Facebook Twitter Instagram YouTube （メイン：プレクシャ瞑想の解説などが中心） Youtube （サブ：ヨガや瞑想を絡めた雑談などが中心）