Fukuyoga

 ウィローマ（Ⅰ）から自己観察する 　2022年3月のテーマは『ウィローマⅠ』です。クラスの前半でポーズや修正ポーズから呼吸の観察をしたら、クラスの最後に呼吸法から自己観察をします。 　ウィローマは分断呼吸法（私は分割呼吸法と呼んでいます）と言われていて、吐息を4～5分割したり吸息を4～5分割したりする呼吸法です。仰向けでやるやり方や瞑想座法でやるやり方、吐息と吸息をつなげてやるやり方など、息の仕方と体位の組み合わせで複数のやり方があります。 　呼吸力を高めたり呼吸のコントロール力を高めるのに大変役立ちます。3月のふくヨガクラスでは、この呼吸法を活用して、自己観察＝内側から起こってくるバイブレーションを知覚していきます。 やり方 ★通常一息で吸う息を、4回に分けて吸い切ります ★声門を狭めて喉から音を出すウジャイ呼吸で行います ①仰向けになってリラックスする（ヨガのシャバーサナ） ②顎を引いて喉を締める（ジャーランダラバンダ） ③息を吐き切る ④3秒で4分の1吸う➡3秒留める…つまり全体で4分の1吸った ⑤3秒でもう4分の1吸う➡3秒留める…つまり全体で4分の2吸った ⑥3秒でもう4分の1吸う➡3秒留める…つまり全体で4分の3吸った ⑦3秒で最後の4分の1吸う➡3秒留める…つまり全部吸い切った ⑧息を吐いて自然の呼吸にし、生起する内的感覚を観察する ポイント 1サイクル1サイクル丁寧に取り組みます。取り組む前と後の変化がよく感じられますので、起こってくる感覚とそれに伴う心身の変容をよく観察してください。 ★詳細はクラスにて。 こんな人におすすめ ヨガ・呼吸法の初心者 病弱な人 疲労がたまっている人 衰弱している人 緊張ぎみの人 低血圧の人 動画解説 +-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+- ふくヨガ～自分が自分の医者になる冥想ヨガ～   文京区・池袋・厚木・茅ヶ崎・秦野・御殿場・Zoom https://www.fukuyogamedita.com/ SNS Facebook page Facebook Twitter Instagram YouTube （メイン：プレクシャ瞑想の解説など...

   完全呼吸法から自己観察する 　 　２０２２年2月のテーマは『完全呼吸法』です。クラスの前半でポーズや修正ポーズから呼吸の観察をしたら、クラスの最後に呼吸法から自己観察をします。 　完全呼吸法は腹式呼吸・胸式呼吸・保留息と、呼吸に関する基本要素をすべて活用する呼吸法です。呼吸力を高めたり呼吸のコントロール力を高めるのに大変役立ちます。2月のふくヨガクラスでは、この生命力を高める完全呼吸法を活用して、自己観察＝内側から起こってくるバイブレーションを知覚していきます。 完全呼吸法のやり方（吸息:保留息:吐息＝4:16:8） 瞑想座法や正座、椅子に座るなどやりやすい座法をとる 軽く顎を引き背筋を伸ばして姿勢をよくする 鼻から息を吐き切る。 約4秒で息を吸いきる：最初の1秒で腹式呼吸（お腹が膨らむ）➡次の2秒で胸まで吸い上げる（胸郭が拡張）➡次の1秒で鎖骨まで吸い上げる（両肩が上がる）➡最後の1秒で「ムフッ」と瞬間的に息を漏らし肩を下げながら息をみぞおちへ落とす すぐさま肛門・みぞおち・喉を締める（ムーラバンダ・ウディアナバンダ・ジャーランダラバンダ）。ここで約16秒息をとどめる 各バンダをほどき、約8秒かけて息を吐き切る 以上4．～5．が1サイクル。これを数サイクル繰り返す 練習のポイント 保留息の約16秒が難しかったら、短い時間で練習する 保留息の際はしっかりと3つのバンダを守る 保留息の際に、内側から生起するバイブレーションを知覚する など。 動画解説 +-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+- ふくヨガ～自分が自分の医者になる冥想ヨガ～   文京区・池袋・厚木・茅ヶ崎・秦野・御殿場・Zoom https://www.fukuyogamedita.com/ SNS Facebook page Facebook Twitter Instagram YouTube （メイン：プレクシャ瞑想の解説などが中心） Youtube （サブ：ヨガや瞑想を絡めた雑談などが中心）

 全心身に良い“五体投地” 　昨年の年末のクラスや今年のはじめにご紹介している五体投地のご紹介です。精神の安定に大変寄与し高い美容健康効果も期待できるこの行法を、ふくヨガクラスでは修正法としても活用しています。 五体投地とは？ 　チベットなど仏教圏で行われる礼拝法で、よく煩悩の回数＝108回行われます。文字通り、全身を地につけて礼拝します。聖地巡礼の際は、この五体投地で目的地へ少しずつ進んでいきます。宗教的な儀式の一つではありますが、精神安定や精神修養、肉体面へも非常に良いので、ヨガのポーズとしてクラスでは取り組んでいます。 やり方 ①両足をそろえて胸の前で合掌する ②息を吐いたら、吸いながらつま先立ちになる ③吐きながら上げたかかとを下げる ④吸いながらつま先立ちプラス合掌した手を上に伸ばす ⑤吐きながら合掌した手をむねにもどしつつしゃがみ、つま先を立てた膝立ちになる ⑥吸いながら合掌のまま正座する ⑦吐きながら地を這わせるようにして手を前に伸ばし額を地につける ⑧吸いながら手の甲を地につけ手のひらを上向きにする ⑨吐きながら手のひらを地につける ⑩吸いながら胸の前で合掌しつつ上体を起こす ⑪吐きながらつま先を立てた膝立ちになる ⑫つま先を立てたまま、吸いながらつま先立ちになり両手を上に伸ばす ⑬吐きながら合掌した手を胸に戻しつつかかとを下げる ⑭吸いながらつま先立ちになる ⑮吐きながら上げたかかとを下げる ★以上①～⑮が1サイクル。 アキレス腱の柔軟性を高めたり、ふくらはぎの筋肉の働きを促進させ血流を良くしたり、ヒップアップに役立ったり、バランス感覚を良くしたり、足腰を強化したり、内臓をマッサージしたり、記憶力を高めたり、腰や背中の張りを解消したり、と様々な美容健康効果が期待できます。 昔の資料が見つかったので、画像にしました +-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+- ふくヨガ～自分が自分の医者になる冥想ヨガ～   文京区・池袋・厚木・茅ヶ崎・秦野・御殿場・Zoom https://www.fukuyogamedita.com/ SNS Facebook page Facebook T...

 腹式呼吸法から自己観察する 　 　２０２２年1月のテーマは『腹式呼吸法』です。クラスの前半でポーズや修正ポーズから呼吸の観察をしたら、クラスの最後に呼吸法から自己観察をします。 　腹式呼吸法は自律神経を安定させたり姿勢を良くしたり脳の状態を安定させたり精神を穏やかにしたりと、その健康効果は言わずと知れているでしょう。１月のふくヨガクラスでは、この健康効果の高い腹式呼吸法を活用して、自己観察＝内側から起こってくるバイブレーションを知覚していきます。 腹式呼吸法のやり方 瞑想座法や正座、椅子に座るなどやりやすい座法をとる 軽く顎を引き背筋を伸ばして姿勢をよくする 鼻から息を吸う。このときにおなかが膨らむ感覚を知覚する 吸い切ったら鼻から吐く。このときにおなかが膨らむ感覚を知覚する。 『４．⇔ ５．』の往復を繰り返す。★２０分目あたりからセロトニン神経が活性してくるといわれています 練習のポイント 音は立てずに静かに呼吸する 呼吸は一定のリズムにする 呼吸は深くするが、一定の長さにする 無理なく吸い切り無理なく吐き切る 呼吸はなめらかにする 吐く息に転じるタイミングと吸う息に転じるタイミングもなめらかにする 呼吸に伴うおなかの動きをしっかりと知覚する 上達してきたら、全身に起こっているバイブレーションも同時に知覚する など。 動画解説 +-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+- ふくヨガ～自分が自分の医者になる冥想ヨガ～   文京区・池袋・厚木・茅ヶ崎・秦野・御殿場・Zoom https://www.fukuyogamedita.com/ SNS Facebook page Facebook Twitter Instagram YouTube （メイン：プレクシャ瞑想の解説などが中心） Youtube （サブ：ヨガや瞑想を絡めた雑談などが中心）

 テーマは『呼吸』 2022年のふくヨガクラスで重点的に観ていくのは『呼吸』です。 呼吸からいろんなことを教えてもらう練習をしましょう。 【①呼吸の観察】 　 ポーズや修正に入る前に、シャバ―サナ（仰向けでくつろぐポーズ）で呼吸の様子を知覚します。このときに、 Ⅰ自然の呼吸を知覚し、 Ⅱ各部位に意識を向けて Ⅲその部位を意識しながら呼吸を知覚 というふうに、肉体と呼吸の相関関係を、感覚から学び合います。肉体の状態によって呼吸はぜんぜん違います。肉体と呼吸の相関関係に気づき、それが各個人の心身にどのように作用しているかを体感的に習得していきたいと思っています。   【②ポーズ中の呼吸の観察】 　ていねいにポーズを組み立てていき、その最中に呼吸に意識を向けます。何も不都合がなければ呼吸は滑らかに一定のスピードやリズムで流れますが、何か不都合があるときはそうはいきません。その事実に気づくために、ポーズをする前の呼吸とポーズ中の呼吸を比較することで、各呼吸から教えていただきます。   【③ポーズ後の呼吸の観察】 　ていねいにポーズをすると、そのあとに肉体や呼吸に変化・反応が起こります。この時に、 Ⅰ自然の呼吸を知覚し、 Ⅱ各部位に意識を向けて Ⅲその部位を意識しながら呼吸を知覚 というふうにして変化・反応を観察します。 【④修正後の、ポーズ中・後の呼吸の観察】 　テーマのポーズに対して修正をかけたら、そのポーズに再び取り組んで変化を観察します。ここでも、 Ⅰ自然の呼吸を知覚し、 Ⅱ各部位に意識を向けて Ⅲその部位を意識しながら呼吸を知覚 というふうにていねいに呼吸を観察します。   【⑤ヨガの呼吸法に取り組む】 　 最後にヨガの呼吸法に取り組みます。単に取り組むのではなく、やっている最中に起こってくる内的感覚・変化をしっかりと知覚しながら取り組みます。取り組む呼吸法は以下を予定しています。 □腹式呼吸法 □完全呼吸法 □鼻先呼吸法 □ウィローマ □カパラバディ □アヌロンヴィロン □シータリー □バストリカ □スマヴルッティ など ※毎月のテーマポーズ一覧については追ってお知らせいたします。